Så sätter du ihop kost som är bra för din träning

Är det en fördel att äta socker när man ska träna?

Din första tanke kanske är att snabb energi från socker är positivt för träningen. Men vad händer när luften går ur ballongen och den snabba energin pyser ut?  För att besvara den frågan behöver vi först förklara några saker om ditt blodsocker.

Blodsocker

När vi äter kolhydrater i form av till exempel en rågbrödssmörgås finfördelas den till mindre bitar i din mun. Smörgåsen når sedan magsäcken där magsyran bryter ner maten till en soppliknande massa. Efter sitt uppehåll i magsäcken transporteras chymus (som massan av mat nu kallas) vidare ner i tunntarmen. Från tunntarmen överförs de små kolhydratbitarna (glukos) till blodomloppet. Innan vi kan utnyttja den energi vi har stoppat i oss måste den komma in i cellerna där mitokondrierna omvandlar glukosen till ATP som är den typ av energi som kroppen använder. Glukos kan inte tas upp direkt från blodomloppet och in i cellen. Det behövs en nyckel för att låsa upp cellen. Denna nyckel kallas insulin.

När vi börjar äta ett mål mat som innehåller kolhydrater (oavsett om det kommer från rågbröd eller till exempel godis) får bukspottskörteln en signal om att den måste frigöra en mängd insulin. När insulinet stöter på en glukosmolekyl tar de varandra i handen och insulinet låser upp cellens dörr. Nu är glukosen inne i cellen där kroppens maskineri kan använda den som energi.

Denna process är aktiv från att vi börjar äta till en bra stund efteråt. Ju mer kolhydrater vi äter desto mer insulin behöver frigöras. Innan glukosen når cellerna kommer du att kunna mäta en högre nivå av socker i blodet än före måltiden. Blodsockret sjunker igen så snart glukosen har tagits upp i cellen.

Olika livsmedel påverkar blodsockernivåerna olika mycket

Grova eller sammansatta kolhydrater som i rågbröd, havregryn, fullkornspasta, baljväxter etc. ger en långsam ökning av blodsockret. De enkla kolhydraterna som exempelvis finns i vitt bröd, russin, godis och socker gör att blodsockret stiger snabbt. Detta beror på att den enkla kolhydratmolekylen snabbt bryts ner och tas upp i blodomloppet. När du får en snabb ökning av blodsockret kommer det också att falla relativt snabbt igen. Du har alltså inte glädje av kolhydraterna under särskilt lång tid. Ett annat exempel är att om du exempelvis äter en påse godis på tom mage stiger ditt blodsocker relativt snabbt. När det faller igen kommer du förmodligen att bli sugen på mer godis eftersom ditt blodsocker har fallit väldigt fort. Om du äter kolhydrater tillsammans med fett och/eller protein kommer ökningen av blodsockret däremot att ske långsammare.

Ett exempel på detta kan vara när du äter exempelvis en skiva vitt rostbröd med honung. Då stiger ditt blodsocker snabbt men kommer också att falla relativt snabbt igen. Om du däremot äter en skiva rågbröd med pesto och annat pålägg kommer blodsockerökningen att vara betydligt lägre och kurvan kommer också att planas ut långsammare. Detta beror på att det finns kostfibrer i rågbrödet (som tas upp långsammare i blodomloppet), protein i pålägget och fett i peston. Du får därför glädje av kolhydraterna betydligt längre om du väljer både något som är mer fiberhaltigt och eventuellt kombinerar det med protein och/eller fett.

Det är ytterst ovanligt att en snabb ökning av blodsockret är en fördel. Om du ska springa 100 meter på tid kan det vara smart att ha det snabba och enkla sockret i ditt blodomlopp, men inte annars. När du ska sporta är det inte heller någon fördel att ha ätit mycket socker precis innan. Föga förvånande kommer du ganska snabbt att uppleva ett fall igen halvvägs genom träningen. Det gynnar verkligen inte din prestation.

Nedan ser du ett exempel på hur du kan komponera din dagliga kost så att du har den energi som behövs till träningen.

Mat före träning

Nu har vi kommit fram till att det inte är godis eller mat med snabba kolhydrater som du behöver kasta dig över innan ett träningspass (eftersom du kommer att uppleva ett snabbt blodsockerfall under din träning). Men vad är det då som krävs?  Det kommer du att få svar på nu:

Om du till exempel ska träna kl. 17 i 1–1,5 timmar skulle din dagliga kost kunna se ut så här:

Frukost kl. 07: Mejeriprodukt med müsli (utan socker) och en banan skuren i bitar

Eventuellt på förmiddagen kl. 10: En skiva knäckebröd med ost eller en müslibar utan socker (en müslibar utan socker innehåller ofta hälsosamma fetter som bidrar till att ge dig mättnadskänsla och ett mer stabilt blodsocker).

Lunch kl. 12–13 (din lunch ska gärna ligga cirka 3–4 timmar före träningen): 1–2 skivor rågbröd med pålägg (gärna ett fiskpålägg eftersom det är en bra källa till protein och omega 3), en halv avokado och grönsaker i form av exempelvis morötter, paprika och någon typ av ärtor, till exempel sockerärtor.

Eftermiddag kl. 15: Ett litet mellanmål som gärna ska ligga 1–2 timmar innan ditt träningspass. Det kan exempelvis vara en bra blandning av grova kolhydrater och protein. Knäckebröd med ost eller ett annat pålägg. Alternativt skyr/yoghurt med müsli och frukt. Ett bra mellanmål innehåller för de flesta 100–200 kcal beroende på hur mycket du väger och hur många kalorier du sammanlagt behöver på en dag.

TRÄNING kl. 17  

Middag: Den mängd du äter till din kvällsmål beror på om du behöver hålla din vikt, gå upp i vikt eller gå ner i vikt. För de flesta människor är denna tallriksmodell ett bra sätt att möta dina behov:

Energi under träningen:

Det är skillnad på om du ska träna 1 eller 3 timmar och intensiteten avgör också hur mycket energi du behöver.

Om du ska träna 1–2 timmar behöver du inte inta någon extra energi under passet. Vatten är däremot väldigt viktigt. Drick cirka en halv till tre fjärdedels liter vatten i timmen, vilket brukar motsvara en vanlig sportflaska. Kom ihåg att dricka mycket vätska hela dagen.

Om du ska träna i mer än två timmar behöver din glykogennivå fyllas på. Beroende på vilken sport du utövar kan det vara i olika form.

De flesta föredrar att få energi i form av geler eller flytande energi eftersom det är lättast att inta. Denna typ av energiprodukt är ofta en blandning av olika snabba kolhydrater. Den rekommenderade mängden kolhydrater under långvarig träning är 0,5–1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Det innebär att om du väger 60 kg ligger energibehovet per timme på 30–60 g kolhydrater. Det motsvarar 1,5 till 3 geler.

Efter din träning

Om du har tränat 1–2 timmar behöver du inte mer eller någon annan typ av mat än vanligt.

Om du däremot har tränat över 2 timmar och tränar mycket i allmänhet (dvs. mer än 8 timmar i veckan) är det en bra idé med ett återhämtningsmål. Det måste bestå av kolhydrater och protein.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av:

•En EASIS-bar och en banan
•En drickyoghurt och en banan
•En fralla med pålägg
•EASIS kakaodrik blandad med mjölk

Mängderna beror på din vikt.

Du presterar inte bättre genom att äta socker före eller efter träningen. Du kommer däremot att kunna dra nytta av att äta de grova kolhydrattyper som bidrar med fibrer. Fullkornsbröd, EASIS-barer (som är helt perfekta som mellanmål), müsli (utan tillsatt socker) och andra fiberrika produkter ger dig ett långvarigt, stabilt blodsocker.

Lycka till med träningen.

Skrivet av:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk dietist, Dietpiloten